Як відомо, регулярні заняття спортом здатні поліпшити фізичний та духовний стан організму. Чому б тоді вже сьогодні не почати практикувати йогу. Спеціально для вас у цьому комплексі зібрані найефективніші пози, які без дієт і довгих виснажливих тренувань допоможуть вашому тілу набути гарних форм, що забезпечить вас чудовим настроєм і натхненням.
№ 1 Поза «нахиленого собаки» – станьте на карачки так, щоб ваші зап’ястки знаходилися на рівні плечей, а коліна на рівні стегон. Потім упріться долонями в підлогу, станьте стопи, випряміть ноги і підніміть куприк до стелі. В цій позі залишайтеся 30 секунд. Якщо асана нахиленого собаки виявиться для вас занадто важкою, то можна дозволити собі трохи зігнути коліна і зменшити початкове виконання вправи до 10 секунд.
Поза нахиленого собаки є однією з основних асан різних видів йоги. Зменшує болі в попереку, шиї, розтягує м’язи ніг, рук і спини, покращує функцію легень, тому актуальна при астмі, покращує травлення, нормалізує сон і легкі депресивні стани. Протипоказана всім з черепно-мозковими травмами, людям з підвищеним тиском, при артритах і артрозах. Також не рекомендується виконувати асану на пізніх термінах вагітності і в дні менструального циклу.
№ 2 Планка на ліктях – приміть вихідне положення для віджимань, передпліччя опустіть на підлогу так, щоб лікті були прямо під плечима. Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від голови до пальців ніг. В такому положенні залишаються від 30 секунд (в залежності від фізичної підготовки). Щоденне виконання планки допоможе укріпити опорно-рухову систему і м’язову підтримку внутрішніх органів, сформувати профіль гарної постави.
№ 3 Перевернута планка – сядьте на підлогу і витягніть ноги прямо перед собою, обіпріться за спиною на зап’ястки рук (лікті по можливості тримайте розігнутими) і випряміть своє тіло. Переконайтеся, що утворилася пряма лінія від голови до пальців ніг. Залишайтеся в асані від 30 секунд. Перевернута планка розтягує верхню частину тіла, що покращує баланс, укріплює і робить красивими руки, ноги, сідниці і мишці торсу.
№ 4 Поза «дерева» – встаньте прямо (ноги разом), зігніть праву ногу в коліні і за допомогою рук помістіть праву ступню на внутрішню частину стегна лівої ноги близько до паху. Руки з’єднайте над головою долонями разом, дихайте рівномірно. Дивіться перед собою в одну точку і залишайтеся в такому положенні протягом 30 секунд. Тепер так само зробіть з піднятим коліном лівої ноги. Поза покращує баланс, вчить правильному диханню, зміцнює литки, щиколотки і внутрішню поверхню стегон.
№ 5 Поза воїна – дуже широко розставте ноги і поверніть стегна так, щоб права нога була перед вами, а ліва нога позаду вас. Тепер зігніть праве коліно таким чином, щоб гомілка утворила пряму вертикальну лінію, руки витягніть вгору, тримаючи їх долонями разом, груди розверніть і плечі відведіть назад. Залишайтесь в цій позі мінімум 30 секунд. Тепер повторіть вправу виставивши вперед ліву ногу. Для більшого навантаження можна зафіксувати погляд на своїх долонях над головою, прогнути торс і під час виконання вправи постійно витягуватися вгору. Виконуючи цю вправу не забувайте спокійно рівномірно дихати.
Поза воїна – одна із основних асан у багатьох практиках йоги, вона незамінна для зміцнення м’язів корпусу і всієї нижньої частини тіла. Крім названого, поза воїна забезпечує хорошу розтяжку м’язів грудної частини тіла, плечей і стегон.
№ 6 Поза «героя» – як і у випадку з позою воїна в позі «героя» широко розставте ноги (120-130 см), праву стопу повернути вправо, ліву – градусів на 60 вправо. Руки підніміть до однієї лінії з плечима, долонями вниз. Праву ногу зігніть в коліні і поверніть голову вправо, дивіться на праву долоню. Ліву ногу витягніть, напружте м’язи сідниць. На одній лінії повинні знаходитися: задня сторона ніг, верх спини і таз. У такому положенні залишайтеся протягом 30 секунд. Дихайте глибоко. Потім виконайте позу героя в ліву сторону. Ця поза допоможе налагодити травлення, позбавить спину від болю, помітно підвищиться витривалість.
№ 7 Поза «витягнутого бічного кута» – прийміть позу «героя», потім зігніться в попереку і упріться правою рукою в підлогу поруч з правою ступнею, ліву руку витягніть вгору – ваші руки повинні бути на одній прямій лінії. Через 30 секунд знову увійдіть в позу «героя», з якої знову в асану витягнутого кута, але тепер вгору витягніть праву руку, ліву поставте біля лівої ноги паралельно стопі.
Поза «витягнутого бічного кута» зміцнює стегна (особливо привідні м’язи), підколінні сухожилля, а також м’язи плечей, грудей, хребта. Тобто під час виконання пози задіяна практично вся опорно-рухова система, розкриваються легені, покращується травлення і діє як надійний антистресовий засіб. При регулярних практиках асани збільшується розумова активність.
№ 8 Нахил до ніг з положення сидячи – сісти на підлогу і, тримаючи ступні разом, витягнути ноги перед собою. Руки взяти в замок над головою і, намагаючись дотягтися до пальців ніг (під час виконання тримайте спину прямо і витягуйтеся за вектором вгору), нахиліть верхню частину тулуба вперед. Позу утримуйте не менше 30 секунд. Вправа відмінно підходить для розтягування нижньої і верхньої частини спини, а також підколінних сухожиль, вчить правильно дихати, допомагає позбутися головного болю і нападів тривожності, знімає втому.
№ 9 Поза «міст» – ляжте на спину і зігніть коліна, тепер підніміть стегна і залишайтеся в цій позиції біля 30 секунд. Поза «міст» слугує для розтягування як передньої так і задньої частини тіла. Також в такому стані покращується кровообіг і робота шлунка, знімається стрес, розкриваються легені і нормалізується робота щитоподібної залози.
№ 10 Поза «дитини» – встаньте на килимок і опустіться на коліна, потім схиліть голову до підлоги витягнувши руки вперед. Тепер просто розслабтеся в цьому положенні на 30 секунд. Поза «дитини» найкраща для відпочинку і зняття напруги. До того ж її рекомендують робити в перервах між складними фізичними вправами для заспокоєння тіла і розуму. Поза «дитини» покращує травлення, знімає біль в спині і шиї, розтягує стегна й щиколотки.
№ 11 Поза «кобри» – лягти на підлогу обличчям вниз, тіло і стопи, притиснуті одна до одної, витягнути. Сідничні м’язи, коліна і м’язи стегон напружити. Руки розташуйте під плечима долонями до підлоги, пальці направлені строго вперед. Зробіть видих і упріться долонями в підлогу. Відштовхуючись від підлоги, м’яко піднімайте корпус (витягаючи маківку і шию) вгору, одночасно відводьте плечі назад і вниз (плечі опущені до підлоги, грудний відділ розправлений). Лобкова кістка повинна торкатися підлоги. Вагу тіла розподіліть рівномірно на ноги і руки. Затримайтеся в асані близько 30 секунд. Далі, згинаючи руки в ліктях, хребець за хребцем плавно опускайте в початкове положення.
Поза «кобри» корисна для нормалізації ШКТ, роботи нирок, залоз внутрішньої секреції, розвиває об’єм легень, зміцнює черевні м’язи, ідеально підходить для стимуляції нервових закінчень і випрямлення хребта. До протипоказань відносять: виразкову хворобу, хребетну грижу, кишковий туберкульоз, гіпертиреоз, защемлення міжхребцевих дисків, радикуліт в стадії загострення, вагітність.
№ 12 Поза «лука» – легкість виконання цієї вправи залежить від рівня вашої гнучкості. Для виконання пози «лука» ляжте на живіт на тверду поверхню, коліна зігніть і руками вхопіться за щиколотки. Прогніться в спині і одночасно підійміть стегна над поверхнею і знову ще трохи прогніться в спині. Початківці залишаються в асані до 30 секунд, більш треновані доводять час виконання до 3 хвилин і більше. Під час виконання вправи дихайте вільно. Позу «лука» можна ускладнити гойданням на животі, що є гарним масажем для кишечника. Поза покращує поставу, гнучкість. Людям з проблемами хребта вправу рекомендують виконувати з обережністю. Якщо ви страждаєте від мігрені або безсоння цієї вправи краще уникати, те ж саме стосується гіпертоніків і гіпотоніків.
№ 13 Поза «човна» – для початку сядьте на підлогу, зігніть коліна і відкиньтеся назад. Ступні підніміть вгору і випряміть ноги так, щоб ваше тіло прийняло форму латинської букви V, одночасно з цим для рівноваги витягніть руки вперед паралельно підлозі. Залишайтеся в позі човна не менше 30 секунд. Поза човна – відмінний помічник у боротьбі зі стресом, поліпшує травлення, стимулює нирки, щитоподібну залозу, кишечник, підсилює м’язи стегон і попереку. Якщо у вас особливі дні, то краще пропустити сьогодні цю позу, адже вона не дуже корисна під час місячних. Також не рекомендується робити цю вправу, якщо ви страждаєте від астми або діареї.
№ 14 Поза «риби» – для виконання цієї пози ляжте на спину і зігніть коліна, ступні тримайте на підлозі. Підніміть верхню частину тіла і одночасно підсуньте долоні під сідниці. Передпліччя і лікті тримайте близько до боків тулуба, а верхню частину спини відірвіть від опори. Час виконання пози – 30 секунд. Поза риби зміцнює підколінні сухожилля і поперек, до того ж розкриває ваші стегна і грудну клітку. Знову ж таки, якщо у вас мігрень або безсоння потрібно виключити цю позу з ваших занять йогою, а ось при менструаціях робити її можна, що допоможе вам полегшити біль.
№ 15 Поза «звільнення вітру» – ляжте на спину, коліна разом підніміть до грудей і міцно обхопіть їх руками, щоб стиснути нижню частину живота. Потім підніміть голову, шию і груди і притисніть їх до колін. Залишайтеся в такому стані протягом 30 секунд. Поза звільненого вітру допомагає поліпшити травлення, позбавить шлунок від токсичних газів (звідси і назва). Що стосується м’язів, то під час виконання асани розтягується поперек і хребет.
Вітаємо. Ви завершили тренування. У вас є повне право пишатися собою. Ви природжений йог. А якщо серйозно, не забудьте робити ці вправи як мінімум два-три рази на тиждень. Всього лише через пару тижнів занять ви не впізнаєте свою фігуру. І завжди пам’ятайте, формування здорового тіла повинно супроводжуватися здоровим глуздом.
Отже, ви вивчили комплекс вправ і зробили для себе певні висновки, тому можете впевнено поділитися з читачами своїми враженнями по поводу курсу занять в коментарях внизу сторінки.