Ішіас – це сильний біль, викликаний роздратуванням або стиском сідничного нерва по всій його протяжності. Покрокова інструкція та комплекс вправ для зняття болю, а також рекомендації щодо профілактики.
Що таке сідничний нерв?
Що таке защемлення сідничного нерва?
Чи можна зняти біль під час затискання сідничного нерва за допомогою вправ?
Користь від вправ при затисканні сідничного нерва.
Розминка перед тренуванням.
Комплекс вправ при затисканні сідничного нерва.
Профілактика від защемлення сідничного нерва.
Нервова система – це сукупність утворень (рецептори, нерви, ганглії, мозок), які здійснюють сприйняття подразників, що діють на організм, проведення і обробку збудження, що виникає при цьому, формування відповідних пристосувальних реакцій. Нервова система здійснює регулюючий вплив на тканини, органи та системи органів, забезпечуючи узгодженість їхньої діяльності та нормальне існування організму як цілого в мінливих умовах середовища.
Що таке сідничний нерв? Сідничний нерв – це великий нервовий стовбур, який іннервує шкіру і м’язи стегна, гомілки, підошви, стопи. Запалення сідничного нерва називається ішіас. Сідничний нерв складається з п’яти частин, що відгалужуються від кожної сторони нижнього відділу хребта. Чому ж він на стільки важливий? Тому що саме цей нерв відповідає за м’язову функцію ніг, а також забезпечує їхню чутливість.
Що таке защемлення сідничного нерва? Нерв – це частина нервової системи, що складається із сплетення пучків нервових волокон та покритий оболонкою. Основне завдання нервів – передача сигналів у організмі. А тепер уявіть, що будь-який незручний рух супроводжується болем у попереку, сідницях, ногах, втратою чутливості або порушенням роботи суглоба.
Ішіас (від грецького ischion – стегно) – ураження сідничного нерва, частіше при остеохондрозі міжхребцевих дисків. Запальний процес при ішіасі, зумовлений здавленням сідничного нерва і супроводжується болями в сідниці, стегні, гомілці та іншими симптомами.
Найбільш частою причиною ішіасу є грижа (протрузія) поперекового диска, що давить на корінець сідничного нерва.
Інші причини затискання сідничного нерва це:
1. Стеноз поперекового відділу хребетного каналу – звуження спинномозкового каналу поперекового відділу хребта, при якому внаслідок грижі або протрузії міжхребцевого диска здавлюється нервовий корінець або окремі волокна;
2. Синдром грушоподібного м’яза – спазм грушоподібного м’яза в сідничній ділянці, який може викликати роздратування прилеглого сідничного нерва;
3. Остеохондроз – дегенеративне захворювання, при якому ушкоджуються хрящі міжхребцевих суглобів та структура кісток;
4. Спондилолістез – зміщення поперекового хребця щодо хребця під ним;
5. Остеофіти – гладкі кісткові нарости, що утворюються на хребцях у нижній частині спини;
6. Вагітність – внаслідок тиску збільшеної матки на сідничний нерв;
7. Пухлина спинного мозку (вкрай рідко).
Початкова стадія ішіасу – це поразка сідничного нерва, і лише згодом хвороба поширюється до оточуючих нервів тканини, і больові відчуття посилюються.
Чи можна зняти біль під час затискання сідничного нерва за допомогою вправ? Для лікування защемлення сідничного нерва використовуються фізіотерапевтичні методи лікування (ударно-хвильова терапія, магнітотерапія), мануальна терапія та лікувальна гімнастика, яка може включати вправи для розтяжки м’язів, масаж, а також спеціальні вправи для зміцнення спини та сідниць. Виконання вправ допомагає усунути та запобігти рецидивам основної причини болю.
Магнітотерапія – популярна фізіотерапевтична методика, заснована на застосуванні у лікуванні магнітних полів постійної чи змінної дії.
Існують різні захворювання, які можуть викликати болі в сідничному нерві. Тому, перш ніж приступати до виконання вправ, важливо проконсультуватися з лікарем, щоб з’ясувати причину затискання і переконатися в безпеці вправ. Якщо перераховані вище методи лікування не допомагають, то можуть бути призначені ліки для зняття болю і запалення. У деяких випадках може знадобитися хірургічне втручання, щоб звільнити сідничний нерв від тиску. Додатково слід носити корсет для поперекового відділу хребта, який підтримуватиме поперековий відділ та сприятиме процесу ефективного відновлення.
Користь від вправ при затисканні сідничного нерва. Комплекс вправ при ішіасі сприяє:
• покращенню стану нервів — стимулюванню нервової системи до збільшення гнучкості нерва та зменшення його жорсткості та чутливості;
• загоєння м’яких тканин – під час фізичних вправ у хребетних дисках відбувається повноцінний обмін поживних речовин та рідини;
• тренування м’язів і м’яких тканин – вправи зміцнюють м’язи в ураженій області, що дозволяє частково зняти біль в
ураженій області, а також частково зняти навантаження з навколишніх тканин;
• покращення кровообігу — фізичні вправи покращують приплив крові до м’язів та нервів у цій галузі. Це сприяє притоку свіжої крові та поживних речовин до області та зменшення запалення.
Ці фактори сприяють запобіганню або принаймні зведенню до мінімуму рецидиву болю.
Розминка перед тренуванням. Розминка перед вправами при затисканні сідничного нерва відіграє важливу роль у підготовці тіла до фізичного навантаження. Вона допомагає покращити кровообіг та гнучкість м’язів, а також знижує ризик травмування.
Зазвичай, будь-яка розминка починається з руху в суглобах, можливі просто кругові рухи. Це необхідно для того, щоб виробилася синовіальна рідина (мастило в суглобах) і вони були готові до більшого навантаження. Основний набір вправ повинен включати розтяжки стегон, сідниць, спини і ніг. Всі вправи виконуються стоячи на ногах поперемінно, але з опорою для більшої стійкості.
Коліно до грудей у статиці (техніка виконання): ноги поставте на ширині плечей, руки можна покласти на пояс – коліно підтягніть до грудей і постарайтеся зберегти рівновагу, застигніть у цьому положенні на 10-15 секунд, дихайте вільно – поверніться до вихідного положення.
П’ята до сідниць у статиці (техніка виконання): вихідне положення те саме – підтягніть п’яту до сідниці, не втрачаючи рівноваги і залишайтеся у цьому положенні 10-15 секунд – поверніться до вихідного положення. Повторіть цю вправу з іншою ногою. Намагайтеся під час виконання вправи дихати рівно.
Після цього можна лягти на підлогу і почати робити скручування в різні боки, щоб підготувати спину до більш інтенсивних навантажень. Розминка перед вправами при затисканні сідничного нерва має бути м’якою і не викликати біль.
Скручування (техніка виконання): ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, руки заберіть за голову – на видиху плавно виконайте скручування праворуч і на вдиху поверніться у вихідне положення, виконайте так само ще одне скручування, але вже в інший бік, потім знову поверніться у вихідне положення. Скручування робіть постійно повертаючись у різні боки. Всього виконайте 10-15 повторень.
Комплекс вправ при затисканні сідничного нерва.
Щоб результат був ефективними, необхідно виконувати вправи правильно і регулярно. Вправи для зняття болю при затисканні сідничного нерва включають розтяжку та виконання вправ з малим ударним навантаженням. Перед розтяжкою потрібно розігрітися. Зупиніться, якщо відчуєте біль і не виконуйте вправу через силу.
Підтягування коліна до грудей (техніка виконання): ляжте на спину і зігніть ноги (коліна мають бути спрямовані вгору, стопи на підлозі) – повільно та акуратно підведіть одне коліно до грудей, залишивши іншу ногу на підлозі, і тримайте коліно біля грудей до 30 секунд, так само плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншою ногою. Дихайте рівно.
Сідничний міст (техніка виконання): ляжте на спину, зігнувши коліна, стопи на підлозі на ширині плечей – упираючись п’ятами в підлогу, підніміть стегна, щоб тіло утворило пряму лінію від колін до плечей, і затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім плавно поверніть стегна на підлогу.
Поза голуба (техніка виконання): сядьте на підлогу та витягніть прямі ноги, стопи разом. Праву ногу покладіть на ліве коліно і нахиліться вперед, плавно опускаючи верхню частину тіла до стегна. Якщо це можливо, щоб посилити розтягування, зігніть ліву ногу всередину, поклавши руки за стегно. Утримуйте позу протягом 10-20 секунд. Повільно опустіть ногу та повторіть вправу в іншу сторону. Поки виконуєте вправу, намагайтеся дихати в одному темпі.
Поза дитини (техніка виконання): станьте на коліна, а сідниці опустіть на п’яти, розведіть коліна приблизно по ширині стегон і тулуб опустіть між стегнами, руки витягніть на підлозі перед головою. Зробіть глибокий вдих та видих. Затримайтеся в цьому положенні секунд тридцять.
Скручування тулуба в положенні сидячи (техніка виконання): сядьте на підлогу та витягніть ноги прямо, зігніть праве коліно, стопу підніміть і покладіть на зовнішній бік лівої ноги біля коліна, а лівий лікоть посавте на зовнішній бік правого коліна і злегка натисніть на нього, скручуючись у бік правої половини тіла. Затримайтеся в такому положенні 20-30 секунд, потім поміняйте сторони. Повторіть двічі-тричі в кожну сторону.
Поперекова ротація (техніка виконання): на ліжку на спині зігніть ноги в колінах, стопи поставте. Однією або двома руками схопіться за край ліжка, щоб не втратити рівновагу і підтягніть коліна до грудей, щоб поперек став дугою. Правою рукою охопіть коліна з лівого боку. Акуратно та повільно потягніть ноги в праву сторону. Правою рукою охопіть коліна з лівого боку і обережно та повільно потягніть ноги в правий бік, ніби завалюючи їх. У той момент, коли дійдете до нижньої точки, зробіть глибокий видих.
Утримуйте себе в такому положенні 2-3 хвилини. Потім обхопіть робочою рукою ноги з іншого боку і так само повільно витягніть і перемістіть їх у вихідне положення. Злегка похитайтеся в різні боки, не включаючи спину. Виконуйте вправу залежно від того, з якого боку біль. Якщо з правої, то слідуйте техніці, описаній вище, якщо з лівої – робіть навпаки.
Згинання ноги з резинкою (техніка виконання): резинку зачепіть за ніжку дивану, а інший її кінець надягніть на робочу ногу, ляжте на живіт так, щоб у вихідному положенні резинка була натягнута, руки можна підкласти під голову, другу ногу випряміть – на видиху зігніть робочу ногу в коліні та підтягніть стопу до сідниці, ще сильніше натягуючи фітнес-резинку. На вдиху поверніться у вихідне положення. Вправу так само повторіть з іншою ногою.
Підйом ноги з резинкою (техніка виконання): ляжте на спину, зачепіть один кінець резинки за стопу робочої ноги і випряміть ноги, голову покладіть на підлогу, руками тримайте резинку – на видиху повільно та акуратно підніміть робочу ногу вгору, а резинку руками тягніть на себе, при цьому ногу в коліні не згинайте, на вдиху поверніться у вихідне положення. Щоразу намагайтеся піднімати ногу все вище, але не займайтеся через біль. Виконайте 15-20 повторень.
Це тренування має профілактичний характер, особливо тут важлива періодичність, з якою треба виконувати цю вправу. Також пам’ятайте, що правильна техніка виконання – це 95% успіху в боротьбі з ішіасом.
Профілактика від защемлення сідничного нерва: – намагайтеся, коли сидите, зберігати спину прямою;
– навчіться грамотно піднімати вагу, яку вам під силу;
– остерігайтеся протягів і тримайте поперек у теплі;
– регулярно робіть розминку, особливо якщо ведете «сидячий» спосіб життя, і займайтеся спортом.